Porqué es el huevo una excelente alternativa para la lonchera?
Porque además de aportar las proteínas de la mejor calidad (después de la leche materna) y  garantizar el crecimiento de los niños, contiene  vitaminas y  minerales.

Ejemplos de loncheras a base de Huevos:

• Medio sándwich triple (huevo, tomate y palta) en pan integral, una mandarina, agua.
• Un sándwich de pan de molde integral con huevo y tomate, media taza de uvas, limonada.
• Una rodaja de budin de pan, una manzana pequeña, agua
• Media taza de leche azada, un plátano biscochito, refresco de maracuyá.
• Una taza de plaimitas de maíz (pop corn), una huevo duro, jugo de naranja.
• Una taza de ensalada de fruta, un huevo duro, un paquete de galletas integrales, agua.
• Un pan integral con huevo duro triturado con el tenedor (con mantequilla, no mayonesa), dos granadillas, agua.
• Dos rajas de pan de molde con huevo duro, lechuga, perejil y mostaza, jugo de naranja.

Tips para incluir el huevo en la lonchera escolar

• El temor de muchas madres y niños, es que al destapar el recipiente el huevo huela mal. La solución a este problema es cocinar el huevo la noche anterior y guardarlo destapado en el refrigerador. A la mañana siguiente se le pone la tapa y listo! Ese huevo no olerá mal!!!
• Uno de los trucos para que los niños no se aburran de la comida y dejen, boten o intercambien sus loncheras es la variedad. Por suerte el huevo permite elaborar un sin fin de preparaciones. Entre las más apropiadas para la lonchera encontramos las tortillas, los sandwiches, los budines, los queques, etc.

Elaborado por:
Lic. Sandra Wages Young
Nutrición y Coordinaciones ILH

Fuentes:

1. Loncheras escolares. APC Corporación. http://www.apc.com.pe/0/0/modulos/jer/plantilla001.asp?ARE=0&PFL=0&JER=23
2. La merienda ayuda a reponer energía y fuerzas que duran hasta la cena. Consumer Eroski. http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/infancia_y_adolescencia/2001/02/20/34869.php
3. Meal an Snak Patterns. My Pyramid. http://www.mypyramid.gov/preschoolers/HealthyHabits/Patterns/1600cals.pdf

El consumo de huevos ha soportado restricciones que hoy carecen de fundamento. Es el momento de superar creencias basadas en planteamientos científicos no suficientemente revisados, y hacer justicia con el huevo:

1. Se ha sostenido durante décadas que los huevos son dañinos para el hígado, a pesar de que tal afirmación carece por completo de rigor científico. Sí es cierto que cuando se padece de piedras en la vesícula biliar o litiasis biliar, conviene reducir el consumo de huevos para evitar un cólico, pero también lo es que con esta patología hay que restringir la ingesta de grasas en general y no en particular la procedente del huevo.
2. La comunidad científica, tras numerosos estudios realizados en muchos países estos últimos 20 años, ha llegado al convencimiento de que el huevo por sí solo carece de una capacidad relevante para aumentar los niveles de colesterol; por tanto, no se relaciona su consumo frecuente con un aumento de la posibilidad de sufrir infartos y enfermedades cardiovasculares. En estas patologías influyen más decisivamente otros factores, como la predisposición genética y los hábitos poco saludables como una vida sedentaria, el tabaco y el estrés y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans (provenientes, las trans, en su mayoría de las grasas vegetales parcialmente hidrogenadas, y presentes en productos procesados). El colesterol que contienen los alimentos no influye tanto como se pensaba en el aumento del colesterol plasmático total. De hecho, en el control de la hipercolesterolemia vinculada al consumo de alimentos hay factores más importantes, como la proporción existente entre ácidos grasos saturados y trans (los menos saludables) y los poliinsaturados (saludables). Y resulta que este perfil de la grasa, o lipídico, es saludable en el huevo.
3. El huevo aporta lecitina, que ayuda a mantener en suspensión el colesterol en sangre, impidiendo que se deposite en la pared de las arterias.
4. Contiene abundantes (13%) proteínas más completas y de mayor valor biológico, hasta el punto de que se tomen como patrón para determinar la calidad proteica de otros alimentos, ya que contienen en una proporción perfecta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
5. El aporte de grasas (11%) se concentra en la yema, y predominan las grasas insaturadas sobre las saturadas, un perfil lipídico saludable.
6. Destaca, además, el aporte de vitaminas A, E y otras vitaminas hidrosolubles y de minerales como fósforo, sodio -es uno de los alimentos de origen animal más rico en este mineral-, zinc y selenio. Algunos de estos últimos nutrientes, que son gran importancia en la dieta diaria, no pocas personas los ingieren en cantidad insuficiente.
7. El huevo es también buena fuente de la vitamina D (liposoluble y, por ello, presente en la grasa de los alimentos), que se puede sintetizar en la piel cuando el cuerpo recibe la luz del sol pero en personas enfermas o que salen poco de casa, el aporte dietético del huevo puede ser fundamental.

*Extraido de Consumer Eroski, http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/alimentos_a_debate/2010/01/05/190296.php

Está compuesto de una yema de color amarillo y una clara blanca y translúcida, y rodeado por una cubierta protectora que no permite el ingreso de bacterias. Los más increíble del huevo en la cocina y la industria alimentaria es su capacidad de coagulación, formación de espuma, emulsificación y tostado. Pero además de ser maravillosos en la cocina, los huevos nos brindan beneficios para la salud aún más asombrosos. A continuación se enumeran algunos de ellos:

1. Los huevos tienen la proteína de mejor calidad al menor precio.
2. Un huevo cubre el 11% del requerimiento diario de proteínas de un adulto (aporta 5.5 gr. de proteína) y solo contiene 68 calorías (Kcal), convirtiéndose en una excelente aliado para bajar de peso.
3. Los huevos son la fuente más importante de colina. La colina es un nutriente particularmente importante para el buen funcionamiento del cerebro formando parte de la fosfatidilcolina y la esfingomielina de las neuronas, y el neurotransmisor acetilcolina. Por eso especialmente importante para las mujeres embarazadas y las que están dando de lactar, la colina mejora la capacidad de memoria y atención de sus hijos. Además la colina reduce los niveles de inflamación, la misma que ha sido vinculada a diversas enfermedades incluyendo la osteoporosis, el deterioro cognitivo y el Alzheimer, y la diabetes tipo II, por lo tanto se considera a la colina un protector frente a estas enfermedades.
4. Consumir huevos en el desayuno ayuda  a bajar de peso. Se realizó un estudio con 160 mujeres con sobrepeso y se encontró que las que consumieron un desayuno con huevos en lugar de panes, perdieron el doble de peso, su circunferencia de cintura se redujo 83% más, y reportaron que se sintieron con más energía.
5. Además de todos los beneficios mencionados anteriormente la colina presente en los huevos mejora la salud cardiovascular, previniendo el daño a las arterias causado por la homosisteína.
6. Los últimos estudios no sólo han demostrado que los huevos no afectan significativamente los niveles de colesterol en la mayoría de los individuos, sino sugieren que comer huevos enteros en realidad puede resultar en una mejora significativa del perfil de lípidos sanguíneos (colesterol), incluso en personas cuyos niveles de colesterol aumentan al comer alimentos ricos en colesterol.
7. Comer huevos puede ayudar a reducir el riesgo de un ataque al corazón o un derrame cerebral, ayudando a prevenir la formación de coágulos de sangre.
8. El huevo contiene cantidades importantes de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que previenen la degeneración macular y las cataratas en personas mayores.

Para mayor información sobre estos temas consulta nuestra fuente, ingresando a la página “The  Worlds Healthiest Foods” http://whfoods.org/genpage.php?tname=foodspice&dbid=92#healthbenefits

1. Muchas madres embarazadas no cubren sus necesidades de energía. Para ello, la Asociación Norteamericana de Nutrición recomienda consumir pequeñas porciones compuestas de alimentos altamente digeribles y nutritivos como el maravilloso huevo.

Dos huevos medianos proveen el 56% de las necesidades extras de energía en la mujer gestante.

2. El huevo es un alimento altamente nutritivo con bajo valor energético; ideal para la mujer gestante con sobrepeso.

3. El huevo es una fuente de alta calidad proteica, al brindar todos los aminoácidos esenciales para el adecuado crecimiento y desarrollo del feto.

Dos huevos proveen 13,3 g de proteínas ó casi el 100% de las necesidades adicionales de proteínas durante la gestación.

4. La inclusión del huevo en la dieta de una mujer gestante vegetariana es muy útil, al proveer todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento y desarrollo del bebé.

5. Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) son vitales para el desarrollo cerebral y neurológico del feto y neonato.

Dos huevos proveen, en promedio, el 5% de las necesidades de omega 6 y el 6% de las necesidades de omega 3 durante la gestación.

6. Las necesidades de vitamina D en la mujer embarazada se incrementan en casi un 300%.

Un huevo provee el 20% de las necesidades de vitamina D durante la gestación.

7. El folato es esencial para la prevención de los desórdenes congénitos del niño, como la espina bífida. Por tanto, las necesidades de este nutriente son mayores antes de la concepción y en las primeras semanas de gestación.
Cabe resaltar, que investigadores canadienses han comprobado que la biodisponibilidad del folato del huevo es mayor a aquella de los alimentos enriquecidos con este nutriente y a la de suplementos.

Dos huevos aportan casi el 25% de las necesidades de folato durante la gestación.

8. Los requerimientos de vitamina B12 se encuentran incrementados en la gestación y lactancia, no habiendo problema de ello en la población general a excepción de la población vegetariana. Los vegetarianos son advertidos constantemente de consumir esta vitamina en forma de suplemento para alcanzar sus necesidades diarias.

Un huevo ofrece un tercio de las necesidades adicionales de vitamina B12 durante la gestación.

9. El zinc es sumamente importante durante la gestación, ya que su deficiencia se encuentra asociada a retardo del crecimiento, partos prematuros, anormalidades en el feto, así como hipertensión inducida por el embarazo y complicaciones de la madre durante el parto

Dos huevos proveen el 25% de las necesidades adicionales de zinc durante la gestación.

10. La colina es un nutriente esencial para el desarrollo normal del cerebro y sistema nervioso del feto y del infante, y juega un rol importante en el funcionamiento nervioso y cerebral materno.

Dos huevos proveen más del 100% de las necesidades de colina durante la gestación.

Bibliografía

1. Food and Nutrition Australia Pty Ltd. Literature Review of the Nutritional and Health Benefits of Eggs. Versión 3. Octubre 2005.
2. Nutrition in Pregnancy. AJCN; 72, 1. 2000.

Elaborado por:

Lic. Sofía Arriarán Germán – Palacios
Coordinadora y Nutricionista – ILH

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